건강한 하루 루틴 정리(앤드류 후버만)

 

 

건강한 하루의 시작과 끝은 모든 이들의 바람입니다. 사람이 일상을 보내는 하루를 가장 최적의 상태를 유지하기 위해서는 수면의 질과 함께 신경과학을 잘 활용해야 합니다.

우리의 뇌는 도파민을 원하고 도파민을 통해 새로운 시도와 도전을 하게 됩니다. 이러한 도파민을 사용하기 위해 가장 중요한 회로는 바로 보상 회로입니다.

뇌의 복부피개영역(VTA)에 있는 뉴런을 통해 측좌핵으로 도파민을 분비하는데, 여기서 발생하는 뇌 화학은 자동차의 가속기와 같습니다.

 

 

그렇다면 브레이크에 해당하는 것은 무엇일까요? 그것은 바로 전두엽입니다.

이 브레이크는 전두엽 피질에 위치하며 도파민이 언제 분비되는지, 도파민이 얼마나 분비되는지를 결정합니다.

전두엽 피질은 이성적인 마음의 일부로 알려져 있으며, 인간은 다른 모든 동물에 비해 가장 큰 전두엽 피질을 가지고 있습니다. 전두엽 피질이 없다면, 즉 브레이크가 없다면 우리는 도파민에 해당하는 쾌락만을 추구하는 동물이 될 것입니다.

 

충분하고 깊은 수면은 생활의 질을 크게 향상시키고 심신을 안정시키는 역할을 합니다. 혹시 한밤중에 잠에서 깨더라도 다시 잠들기 쉬워지며, 전반적인 불안 억제와 같은 롱테일 효과를 볼 수 있습니다.

아침 햇빛 부족으로 인한 코르티솔 분비가 지연된다면 향후 우울증의 징후가 생길 수 있으므로, 약물에만 의존하기보다는 일찍 일어나기, 햇빛 받기, 운동, 숙면, 생활 습관 개선 등의 습관을 우선시하는 것이 중요합니다.

 

 

앤드류 후버만(Andre Huberman)의 루틴에 대해 들어본 적이 있나요?

스탠퍼드 의과대학 교수이자 뇌 연구의 권위자인 앤드류 후버만은 소위 성공루틴이라 불리는 수면과 운동, 식습관, 햇빛 쐬기 등과 같은 생활루틴을 정해 우리 뇌의 각성도와 집중력을 높이는 연구로 유명합니다.

이 루틴은 뇌 과학과 다양한 호르몬 및 신경 전달 물질의 메커니즘을 이용하여 하루의 리듬을 설정합니다.

1. 매일 아침 6시에서 6시 30분에 일어난다.

2. 깨어난 뒤 바로 10분~30분 동안 태양을 쬔다.

3. 아침에 일어나서 나트륨(소금물)을 조금 섭취한다.

4. 매일 30분에서 50분간 존투(zone 2) 운동 또는 에어로빅, 웨이트 트레이닝을 한다.

 

5. 매일 찬물로 샤워한다.

6. 한 시간 반(90분간) 동안 집중력으로 일하고, 20분 동안 휴식을 취한다.

 

 

7. 하루 중 10~30분간 낮잠을 자거나, 눈을 감고 몸을 이완시켜 휴식을 취한다.

8. 저녁 무렵에 지는 태양 빛에 몸을 노출시킨다.

9. 일어나서 정오가 될 때까지 음식을 먹지 않는다.

10. 기상 후 휴대전화를 보면서 도파민을 낭비하지 않는다.

11. 기상 후 90 ~ 120분 뒤에 카페인을 섭취한다.


이러한 앤드류 후버만의 하루 루틴을 실행하면, 우리는 충분하고 질 좋은 수면을 취할 수 있으며, 깨어나서도 집중과 일에 필요한 도파민 수치를 높일 수 있습니다.

또한, 불필요한 곳에 도파민을 사용하지 않게 되어 일의 성취도와 만족감이 높아집니다.

 

 

앤드류 후버만이 강조하는 것을 지켜서 몸의 상태를 최상으로 유지하고, 일의 성취감이 함께 올라가면 컨디션은 더욱 좋아지는 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

그리고 운동과 제대로 된 식습관을 통해 건강해지고 양질의 수면으로 우울감을 없애고 밝고 활기찬 생활이 가능해집니다.